Laskavá disciplína: budování zdravých návyků bez vyhoření

Jak si vybudovat dobré návyky – a přitom se nezničit?

Často se pohybujeme mezi dvěma extrémy:

• Makám jako stroj. Překonávám se, tlačím na sebe, potlačuju únavu stimulanty… až mi tělo nebo mysl vystaví stopku.

• Dělám jen to, co se mi chce. Nepřekonám odpor, vyhýbám se nepohodlí, stagnuji – a někde hluboko cítím, že nežiju svůj potenciál.

  
  

Laskavá disciplína je třetí cesta. Rovnováha.

Umím se překonat, když se mi nechce – a zároveň umím vycítit, kdy je čas si odpočinout. Umím se ocenit, když se daří – a podpořit se, když se nedaří.

Pojďme se podívat na obě roviny: disciplínu jako motor změny a laskavost jako způsob, jak to dělat udržitelně a s větší radostí.

Disciplína: jak budovat návyky, které vydrží

Jak píše James Clear v knize Atomové návyky:

Trvalá změna nevzniká silou vůle ani velkými rozhodnutími, ale úpravou prostředí, nastavením systému a drobnými každodenními kroky.

Pokud se zlepšíme každý den o 1 %, za rok to znamená zlepšení 37×. Ne díky heroickému výkonu – ale díky drobnému opakování.

Pojďme se podívat na jednotlivé vědecky podložené principy úspěšného budování návyků (nejen z této knihy):

1. Baby steps 

Mozek miluje bezpečí a předvídatelnost. Když změna vyvolá příliš velký odpor, sabotujeme se.

Proto je dobré si položit otázku: jaký krok je pro mě v pohodě? (jaký nevyvolá odpor). Můžeme klidně začít absurdně malými kroky:

• Chci běhat → obleču si sportovní a obejdu dům.

• Chci meditovat → sednu si na 1 minutu.

• Chci cvičit → udělám 3 dřepy.

  
  

Smyslem je, aby to bylo tak jednoduché, že to téměř nejde neudělat.

Opakování je důležitější než dokonalost.Výzkumy ukazují, že vytvoření automatického chování trvá v průměru kolem 66 dní. Nejde o intenzitu – ale o pravidelnost.

2. Navazujte nové návyky na staré

Mozek vždy přemýšlí, co bude další krok a vytváří si návaznosti. Proto pomáhá navázat nový návyk na už existující. Například:

• Po vyčištění zubů se večer protáhnu.

• Po ranní návštěvě toalety se narovnám a nadechnu.

• Po uvaření kávy si sednu na 2 minuty meditace.

  
  

Tzv. „habit stacking“ výrazně zvyšuje šanci, že nový návyk zakoření.

3. Vytvořte podpůrné prostředí

Prostředí je silnější než vůle.

• Chci večer číst → položím si knihu na polštář.

• Chci meditovat → nechám si meditační polštářek a svíčku na viditelném místě.

• Chci méně používat telefon → dám ho do jiné místnosti.

  
  

Usnadněte dobré návyky. Ztěžte ty špatné.

4. Sledujte a odškrtávejte

Zapsat si návyk do kalendáře a odškrtnout splnění:

• zvyšuje povědomí o návyku,

• vyplavuje dopamin z dokončení 

• přispívá tomu, aby návyk byl součástí naší identity  („tohle je součást mého života“).

  
  

A hlavně: oceňte se.

Jak říká Pavel Moric: Oceňuj se za pokusy, ne za úspěchy.

• Nezvedl jsem v posilovně tolik, kolik jsem chtěl? Nevadí. Šel jsem cvičit.

• Strávil jsem polovinu meditace ztracen v myšlenkách? Nevadí. Každá meditace je krokem na cestě.

Dopamin se nevyplavuje jen za výsledky – ale i za samotné dokončení.

5. Budujte identitu, ne jen cíle

Nejde jen o to „dělat něco jinak“, ale postupně se stát někým, kdo to přirozeně dělá.

Místo:

• „Chci pravidelně běhat.“

Raději:

• „Jsem člověk, který se stará o své zdraví.“

Místo:

• „Chci meditovat.“

Raději:

• „Jsem člověk, který pečuje o svou mysl.“

  
  

A pak si položte otázku:

Co by dnes udělal takový člověk?

Stačí ten nejmenší krok.

6. Očekávejte odpor

Mozek si hájí status quo. Známý způsob fungování je bezpečný.

Takže když se objeví odpor, neznamená to, že je něco špatně.Znamená to, že mozek dělá svou práci.

Tady pomáhá všímavost:

„Aha, dneska se mi nechce vstávat. Je tady, odpor.“

Bez kritiky. Jen zaznamenat.

A pak jednoduchá otázka: ‘Můžu to udělat i tak?’

Pokud ano, přestaňtě přemýšlet a prostě to udělejte :)

Laskavost: jak se podpořit a nevyhořet

Laskavost není vyměklost.

Je to méně sebekritiky a více přátelského postoje k sobě.

Když se daří

Je důležité nejít hned dál, ale:

• všimnout si pokroku,

• ocenit se,

• večer si napsat, co se povedlo (mozek má tendenci fixovat se na to, co se nepovedlo, ale jde ho přeučit)

Když se nedaří

Zkuste si položit otázku:

Co bych řekl svému nejlepšímu kamarádovi v této situaci?

Pravděpodobně by to nebylo: „No vidíš, zase jsi to nedal.“

Spíš: „To je v pohodě. Zkus to znovu. Co ti teď pomůže?“

Zeptejte se sami sebe:

• Jak se mohu podpořit?

• Co teď opravdu potřebuju?

Jak předcházet vyčerpání, přehlcení a vyhoření

Často žijeme v iluzi, že toho stihneme víc, když budeme pracovat víc.

Ve skutečnosti ale, když zůstáváme ve svojí kapacitě (zavčas odpočíváme), tak se tato kapacita postupně navyšuje. 

Podobně jako u baterky v počítači nebo mobilu: taky má delší životnost, když ji nevybíjeme pod 20 %. 

Tak se občas sami sebe zeptejte, na kolik procent máte teď nabito? A uplatněte disciplínu v tom odpočívat, když je vybito :) To je ta laskavá disciplína.

Může také pomoct vnímat, že každý den našich 100 % vypadá jinak.

Když už nemáme energii na plný výkon, můžeme se zeptat sami sebe:

• Na co teď mám energii?

• Co malého pro sebe můžu udělat?

  
  

Možná jen:

• narovnat se,

• protáhnout se,

• nadechnout se,

• jít na krátkou procházku,

• pustit si hudbu a zatancovat si,

• být chvíli s dechem…

Všímavost jako základ laskavé disciplíny 

Abychom uměli vypozorovat, na kolik máme nabito, uměli vnímat své potřeby zavčas a efektivně odpočívat, je potřeba umět se vnímat. Vnímat jemné náznaky těla, myšlenky a hodnocení, které nás na pozadí řídí a cyklí ve vzorcích, které nám neslouží. Právě tuto schopnost trénujeme pomocí všímavosti. Věnujeme se tomu například na kurzu Mindfulness pro život, kde propojujeme budování návyků s všímavostí a prací s vnitřním tlakem a jeho proměnu do klidu. 

Protože skutečná změna nevzniká silou.

Vzniká vědomými, opakovanými a laskavými kroky..