Jak překonat vnitřního kritika a posílit laskavost k sobě

Každý z nás ho zná. Ten hlas, který neustále sleduje každý náš krok a jen čeká, až se objeví chyba. Připomíná nám, že nejsme dost dobří, porovnává nás s ostatními a soudí nás za každý přešlap. Někdy je tichý a jen tak pošeptá: „Mohl/a jsi to udělat líp.“ Jindy křičí tak silně, že dokáže naprosto podkopat naši víru v sebe.

Jak s vnitřním kritikem pracovat, aby nám nepodrážel nohy - a naopak jsme mohli posílit laskavější vztah k sobě samým?

Kdo je vnitřní kritik?

Psychologie mluví o vnitřním kritikovi jako o části naší osobnosti, která přebírá roli soudce a hodnotitele. Sleduje naše chování, myšlenky i pocity a okamžitě je porovnává s vnitřními standardy - s tím, co jsme převzali od rodičů, ze školy, společnosti nebo z vlastních ideálů.

Vnitřní kritik je tedy jedním z hlasů v našem vnitřním dialogu. Často se dostává do konfliktu s tím, čemu můžeme říkat autentické já – tedy tou částí nás, která spontánně prožívá, touží, tvoří a hledá vlastní cestu. Zatímco autentické já se opírá o to, co skutečně cítíme a potřebujeme, kritik posuzuje, jestli to odpovídá pravidlům, očekáváním nebo ideálům.

Vnitřní kritik není nepřítel

Stejně jako pocit strachu i vnitřní kritik vznikl proto, aby nás chránil - před selháním, odmítnutím nebo zklamáním.

Sám o sobě není dobrý ani špatný. Plní funkci jakéhosi „vnitřního kontrolora“. Dokáže nás vést k disciplíně, upozornit na chyby nebo nabídnout zpětnou vazbu.

Problém nastává ve chvíli, kdy je jeho hlas příliš silný a nedává prostor našemu autentickému já. Nahlodává pak naši sebedůvěru, brání nám v plnění cílů, navazování vztahů, rozvíjení projektů i sbírání nových zážitků.

Jak se vnitřní kritik projevuje?

Hlas vnitřního kritika můžeš slyšet, když stojíš před novou výzvou a hlavou ti běží:

„Tohle nedokážeš.“ „Na to nemáš.“ „Vzdej to.“

Nebo když se ti něco nepovede tak, jak sis představoval/a, a hned tě napadne:

„Vidíš? Zase jsi to zkazil/a. Jsi úplně neschopný/á.“

Ozývá se i v momentech, kdy třeba stojíš před zrcadlem a vnímáš jen své nedostatky. Nebo když si spokojeně sedneš s kávou na gauč a hned ti vyskočí: „Jsi tak líný/á! Měl/a by ses zvednout a jít něco dělat.“

Vnitřní kritik je hlas pochybností, který nás doprovází v každodenních situacích – v práci, ve vztazích i při obyčejných rozhodnutích. Dlouhodobě to pak může vést k tomu, že:

• se bojíme zkoušet nové věci,

• ztrácíme odvahu a motivaci jít za svými cíli,

• se neustále srovnáváme s ostatními,

• máme pocit, že stále nejsme dost dobří,

• usilujeme o nedosažitelnou dokonalost,

• si nedokážeme chránit vlastní hranice,

• nás provází pocity selhání, nedostatečnosti a viny.

Výzkumy navíc ukazují, že silná sebekritika patří k nejčastějším stresorům, které souvisí s psychickými obtížemi - od úzkostí a depresí, přes syndrom podvodníka, až po poruchy příjmu potravy.

Vnitřní kritik vs. výkon

Je fér dodat, že vnitřní kritik není vždy jen na škodu. Mnoho lidí, kteří dosahují špičkových výkonů, má v sobě právě díky němu vysoké standardy. Tento hlas je žene kupředu, podporuje vytrvalost, ambice a smysl pro detail.

Jenže za úspěchem se pak často skrývá i velký tlak a jakmile se výsledky nedostavují, přichází pocit selhání a hlas vnitřního kritika se dál zesiluje.

Šest tváří vnitřního kritika

Nedávná studie psycholožky Bronislavy Šokové z Univerzity Komenského ukázala, že vnitřní kritik se neprojevuje u všech stejně. Výzkumný tým popsal šest nejčastějších „tváří“ vnitřního kritika - a také způsoby, jak na ně lidé dokázali reagovat.

1. Vozka (Teamster): “Dělej víc, dělej míň, dělej to jinak”

Tento kritik je stále ve spěchu a pohání ho strach, že o něco přijdeme. Připomíná nám, že bychom měli udělat víc, lépe nebo jinak - ať už jde o práci, vztahy nebo trávení volného času. Podobá se perfekcionistickému nastavení, kdy máme pocit, že abychom měli hodnotu, musíme neustále dosahovat dalších výkonů.

2. Tlumič emocí (Non-feeler): “Nesmíš tolik cítit”

Tento kritik se ozývá ve chvílích, kdy cítíme silné emoce - smutek, vztek, zklamání. Náš vnitřní hlas nám v těch situacích říká: „Neměl/a bys to tak moc prožívat, nebuď přecitlivělý/á.“ Lidé pak své emoce potlačují, protože je vnímají jako slabost.

3. Obávač (Worrier): “Musíš být připravený/á, určitě se něco pokazí“

Objevuje se v situacích, které vnímáme jako rizikové. Neustále připomíná: „Určitě se něco pokazí, musíš být připravený/á.“ Člověk se pak kritizuje za to, že nedokázal problémům předejít.

4. Ne dost pro sebe (Not good enough for self): „Buď lepší, než jsi teď“

Tento kritik se ozývá, když nesplníme vlastní, často nerealistické standardy. Vnitřní hlas říká: „Měl/a bys být lepší, měl/a bys zvládnout víc.“ Úlevu přináší přijetí, že i nedokonalý výsledek má svou hodnotu, a že vždy děláme to, co je v našich možnostech.

5. Ne dost pro ostatní (Not good enough for others): „Buď lepší v očích ostatních“

Vnitřní kritik může být také často spojen se strachem z hodnocení druhých. Kritika tu nevychází z nenaplnění našich vlastních ideálů, ale z toho, jak si myslíme, že nás vidí ostatní. V hlavě pak zní věty jako: „Oni jsou schopnější než já. Nikdy nebudu dost dobrý/á v jejich očích.“

6. Nenáviděné já (Hated self): „Neměl/a bys být sám/sama sebou“

Nejtvrdší a nejničivější verze vnitřního kritika. Tento hlas útočí přímo na to, co nás dělá námi. Bývá spojený s hlubokou sebenenávistí.

Cesta k úlevě je tady často pomalejší a vyžaduje podporu – terapeuta, blízkého člověka nebo duchovní opory. Základním krokem je ale vždy postupné budování sebe-soucitu.

zdroj: https://link.springer.com/article/10.1186/s40359-024-02250-2

Jak s vnitřním kritikem pracovat a budovat zdravější vztah k sobě samým?

Cílem není vnitřního kritika umlčet - vždycky tu nějakým způsobem bude. Ale můžeme se naučit, aby nad námi neměl takovou moc.

Prvním krokem je přestat se s našim vnitřním kritikem ztotožňovat. Uvědomit si, že je jen jedním z hlasů v naší mysli, ne celá pravda o nás. Jakmile přestaneme jeho slova brát jako absolutní popis reality, ztrácí svou sílu.

Mindfulness nás vede právě k tomuto odstupu.

Když se zastavíme a všimneme si: „Aha, tohle mi teď říká můj vnitřní kritik,“ už nejsme kritikem samotným, ale tím, kdo pozoruje. A z pozice pozorovatele máme možnost se rozhodnout, jestli tomuto hlasu chceme věřit – nebo dát prostor laskavějšímu pohledu na sebe.

4 praktické tipy na závěr:

➡️ Zastav se. Když kritik spustí, nereaguj hned. Zhluboka se nadechni, nalaď se na tělo, dej si pár vědomých nádechů a výdechů.

➡️ Pozoruj a pojmenovávej. Řekni si: „To je hlas mého vnitřního kritika. Nemusím mu věřit.“

➡️ Představ si, že jsi svůj nejlepší přítel. Jak bys podpořil/a kamaráda v podobné situaci? Zkus stejnou laskavost dopřát sobě.

➡️ Zaměř se na progres, ne na dokonalý výsledek. Když tě kritik shazuje, nezkoušej se hned přeučit na „všechno se mi daří“. Místo toho si řekni: „Udělala jsem to nejlepší, co jsem mohla.“ nebo „Každý den se posouvám o kousek dál.“

Pokud cítíš, že tvůj vnitřní kritik má nad tebou velkou moc a rád/a bys našel/a cestu k větší laskavosti k sobě, rád tě v tom podpořím na kurzu mindfulness. Naučíš se díky němu rozpoznat kritické hlasy, vytvořit si od nich přiměřený odstup bez potlačování a postupně budovat zdravější vztah sám/sama k sobě.